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スギちゃんキヌアを食べるだけダイエットで一週間4kg痩せた!発見!ウワサの食卓7/21

 フジテレビ系「発見!ウワサの食卓」で新婚ホヤホヤのスギちゃんがダイエットに挑戦します。

 スギちゃん結婚していたんですね、知らなかった!スギちゃんの新妻もダイエットを料理でサポート。キヌアの入ったギョーザはやハンバーグをダイエット献立として取り入れたそうです。

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ダイエット前のスギちゃん

ダイエット前のスギちゃんは

  • 身長 163cm
  • 体重 83.3kg
  • 体脂肪率 28.7kg
  • 肥満度(BMI) 31.35
  • 年齢 1973年8月24日(41歳)

BMI25以上なのでスギちゃん肥満気味ですね。

体脂肪率を体重計メーカーのタニタのデーターを見る限り肥満に値します。

キヌアって何?

 今回スギちゃんが挑戦するダイエット食材は「キヌア」です。

スギちゃんは「初めて見た」というリアクション。

 キヌアは最近その栄養価からメディアで注目されている雑穀で南米アンデスで昔から栽培されています。

1990年代にはアメリカ航空宇宙局が理想的な宇宙食の素材の一つとして評価し、「21世紀の主要食」と述べている。
タンパク質の含有率が他の穀物と較べて多く、その構成は牛乳と似ている。グルテンを含まないため、小麦アレルギーのような対グリアジンアレルギーを持つ人でも摂取できる。
アミノ酸はリシン、メチオニン、イソロイシンなどの必須アミノ酸を多く含み、その量は白米に匹敵するかそれよりも多い。
粘性の高いデンプンを含むため、小麦粉にキヌア粉を混ぜて使うとコシの強い生地を作る事ができる。
脂質のほとんどがリノレン酸、オレイン酸といった不飽和脂肪酸で、特にリノレン酸はコレステロールの産出を抑制するなど、健康増進に役立つ。

出典:キヌア - Wikipedi 

キヌアと白米、玄米、大麦、アマランサスの栄養素を比較してみた

 主だった栄養素を白米、玄米、大麦(7分つき押し麦)、アマランサスと比較してみました。

(キヌアの成分表は購入した食品に添付されていたもの、他は食品成分表を参考にしています。 糖質は炭水化物-食物繊維で計算)

 キヌア白米玄米

大麦

(7分)

アマラン

サス

エネルギー 359kcal 356kcal 350kcal 341kca 358kcal
タンパク質 11.5g 6.1g 6.8g 10.9g 12.7g
脂質 5.7g 0.9g 2.7g 2.1g 6.0g
糖質 62.6g 76.6g 70.8g 61.8g 57.5g
食物繊維 5.6g 0.5g 3.0g 10.3g 7.4g
ナトリウム 2.0mg 1mg 1mg 2mg 1mg
3.57mg 0.8mg 2.1mg 1.3mg 9.4mg

白米とキヌアの栄養価を比較

白米とキヌアを比較すると

タンパク質が約2倍、

鉄分約5倍

カルシウム約6倍

食物繊維 約10倍です。

カロリーを比較するとほぼ一緒ですが炊くとキヌアは5倍に膨らむので同じボリュームでカロリーは半分になるそうです。

アマランサスとキヌアの栄養素の比較

キヌアもアマランサスも糖質が低く、タンパク質が多く、植物性の脂質に富み食物繊維、鉄分が豊富ですね。

悪玉コレステロールを下げる効果がありメタボ対策にも良い食品です。

 

この表を見ているとアマランサスのほうがキヌアよりも優れているように見えますが 他の栄養素 葉酸 キヌア 184ug アマランサス 82ug

と葉酸はキヌアの方が圧倒的に多いです。

ちなみに精白米の葉酸は 3ugです。

※葉酸の主な働きは

  • 胎児にとって特に大事な栄養分
  • 赤血球を作るのに不可欠
  • タンパク質の代謝を助ける(食品成分表より)

葉酸が不足すると

  • 悪性貧血
  • 舌炎
  • 口腔の炎症

 などが起こります

キヌアの食べ方

キヌアの食べ方は他の雑穀と一緒で

  • ご飯に混ぜて炊き込む
  • 茹でて料理に使う(サラダにトッピング、ハンバーグに混ぜ込むなど)
  • 炒る(ふりかけなど)

oceans-nadia.com

茹でキヌアの作り方

  • 水の中にキヌアを入れて沸騰したら火を弱める
  • 15分煮たらお湯を切る

これだけです。

スギちゃんキヌアを食べた感想は

「お米みたいな雰囲気があり口の中でプチプチはじける。いくらでも食べられる」そうです。

キヌアダイエット 1日目の朝食

  • キヌア20%ごはん
  • 味噌汁
  • 納豆
  • 目玉焼きとサラダ 
  • 合計573kcal

※キヌアになれるために納豆や味噌汁にも混ぜてみる。味の邪魔をしないので色々な料理にトッピング出来る。

1日目 昼食

  • キヌアチャーハン(米50% キヌア50%)
  • 中華スープ 
  • 合計 477kcal

チャーハンにするとご飯が少なくてすみ、お米と混ぜることで味の辛みの良くなります。

1日目 夕食

  • キヌアご飯
  • キヌアコロッケ(2個)
  • キャベツ、トマト
  • 味噌汁 
  • 合計 800kcl

ふかしたサツマイモに刻んだ玉ねぎ、キヌアを混ぜたコロッケ。衣にもパン粉の代わりにキヌアを使用。カリカリとした食感で美味しく頂ける。

2日目 朝食

  • キヌアパンケーキ
  • スムージー
  • サラダ(トマト、レタス、ハム)
  • スクランブルエッグ 
  • 合計 634kcal

カフェのようなお洒落な朝食ですね。

2日目 昼食

  • キヌアおにぎり
  • 味噌汁
  • キヌア入り鶏つくね
  • 漬物 
  • 合計623kcal

2日目 夕食

  • キヌア入りロールキャベツ(2個)
  • キヌアご飯
  • サラダ 
  • 合計 336kcal

3日目 朝食

  • キヌア雑炊(しいたけ、昆布、青菜、ネギ、えのき茸、ささみ)
  • 漬物(しば漬け) 
  • 合計241kcal

3日目 昼食

  • キヌアの混ぜご飯(梅干し、ちりめんじゃこ、大葉)
  • 小松菜のおひたし
  • 豚汁 
  • 合計472kcal

3日目 夕食

  • キヌアヒレカツ(衣もキヌア)
  • キヌアご飯
  • 味噌汁
  • ミニトマト、キャベツ、漬物 
  • 合計855kcal

4日目 朝食

  • キヌア入りスクランブルエッグ
  • ベリースムージー
  • サラダ(ミニトマト) 
  • 合計318kcal

ベリースムージーが美味しそう!赤い色してますが木苺ですかね?

4日目 昼食

  • キヌアキーマカレー(ご飯と具にキヌア入り)
  • コンソメスープ 
  • 合計429kcal

一般的にカロリーの高いカレーですが、ご飯と具にキヌアを混ぜればOK!

ひき肉の食感とキヌアが似ているのでキーマカレーが良いのですね。

カレーもダイエット食になるんですね、これは朗報。

4日目 夕食

  • キヌア入り餃子(6個)
  • キヌアご飯
  • わかめスープ
  • ザーサイとチンゲンサイの和え物
  • 合計 575kcal

奥様お手製のキヌア入りの餃子、美味しそうでしたね。

5日目の朝体重測定

キヌアダイエット中間の体重測定です。

  • 体重 83.3kg→81.3kg 2kg痩せました!

キヌアパワーは凄いですね。

 5日目 朝食

  • キヌア入り玉子焼き
  • キヌア入りご飯
  • 焼き鮭
  • 合計 550kcal

5日 昼食

  • キヌアパン(一部のパン屋さんやオーガニックカフェで120円くらいで購入できるそうです)
  • サラダ
  • キヌア入りミネステローネ
  • 合計 486kcal

5日目 夕食

  • キヌアご飯の海鮮とろろ丼(マグロ、サーモン、大葉、乗り、とろろ芋、卵黄)
  • お吸い物
  • 合計 536kcal

海鮮丼美味しそうですね。

6日目 朝食

  • 煎りキヌア入りグラノーラ(グラノーラは市販品)
  • スムージー(キーウイ)
  • オレンジ
  • 合計 531kcal

6日目 昼食

  • キヌアご飯の鯛茶漬け
  • 小松菜のおひたし
  • 合計 589kcal

6日目 夕食

  • キヌア入りカレーピラフ
  • ゆで野菜
  • コンソメスープ
  • 合計 508kcal

7日目 朝食 

  • キヌアご飯と中華粥
  • ブロッコリーと塩昆布の和え物
  • 合計 531kcal

7日目 昼食

  • キヌアミートソースパスタ(ソースにキヌア入り)
  • サラダ
  • 合計 571kcal

7日目 夕食

  • キヌア入りハンバーグ(ソースやケチャップではなく、大根おろしハンバーグでカロリーカット、付け合せにプチトマト、ブロッコリー、人参)
  • キヌアご飯
  • 味噌汁
  • 合計 518kcal

※キヌア21種類のメニューを食べ尽くしたスギちゃん。

 キヌアダイエット最終結果は?

  • 体重 83.3kg → 79.19kg -4.15kg
  • 体脂肪率 28.7kg → 26.2% -2.5%
  • ウエスト 106cm → 99cm  -7cm

 一週間でマイナス4kgは凄いですね。ちょっと体重落とし過ぎで心配なくらいです。

ウエストがマイナス7cmは驚きです。体内脂肪を落とす働きがキヌアにはあるのかな?

それにしてもキヌアのメニューが豊富なのには驚きました。献立も充実しているので飽きないで続けられますね。

 

 私も早速キヌアをamazonで取り寄せました。

以前あさチャンで取り上げられた頃から気になっていた食材でした。モデルでタレントのローラーさんも愛用しているとか。

 mazonのレビューを見るとご飯に混ぜて炊くとそんなに匂いは無いという評価だったのでまずはご飯に混ぜて炊いてみようと思います。

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