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【ゲンキの時間】便秘解消「便活」のススメとは?わずか1分で翌朝すっきり!腸を整える体操のやり方

1月1月22日の「健康カプセル!ゲンキの時間」は

『~ドロドロ血・冷え解消の新常識~今日からできる!「便活」のススメ』

 というテーマで放送されます。

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目次

 

”便活”とは語感からは便秘を解消する活動かな?と思われますが

小林弘幸先生が提唱されているんですね。

『便活』とは、順天堂大学医学部附属順天堂医院で便秘外来を受け持つ、小林弘幸先生が提唱されているもので、腸内の環境を整えて、気持ちの良い排便を行うための活動です。

「便活」って何? 今日からできる、美腸活動で、ペタンコお腹を手に入れる! | 女性の美学 より引用

 

極度の便秘を解消し体の悩みを解決したタレント松本明子

便秘タレント?といえば松本明子さんですね。

 40年以上便秘に悩ませられていたという松本明子さんは

食事療法と運動で便秘解消。

 

便活で便秘が解消されることで極度の

  • 冷え症
  • 花粉症
  • アレルギー
  • 肩こり
  • 肌荒れ
  • ネガティブ思考

 これらの症状が改善されたそうです。

以前「駆け込みドクター」でも

便秘体験談を語っていましたね。

便秘による弊害

便秘になると体で有害物質がつくられるので

  • 冷え症
  • 肩こり
  • 肌荒れ
  • 疲れ
  • ドロドロ血液

などの原因に。

 

また、便秘になると幸福物質であるセロトニンが減少するので

うつ病になりやすい。

 

3つの便秘のタイプに合わせた改善法

小林弘幸先生の奥様、小林メディカルクリニック東京の院長 

小林暁子先生によると便秘のタイプに合わせた改善法があるそうです。

 

1.ぜんどう不全型

食べ物は胃で消火された後

小腸で更に消化され栄養を吸収します。

その後大腸に移動し、大腸では水分が吸収され

その残りカスが便となり排便されます。

 

この便を異動させる運動が蠕動運動です。

ぜんどう運動がうまく働かないと

ぜんどう不全型の便秘になります。

 

原因は食物繊維の摂取量が少ないこと。

今の若い女性の殆どは食物繊維不足だと

小林弘幸先生は言います。

 

野菜などの食物繊維を摂取すると腸壁を刺激し、

便のかさが増えるので蠕動(ぜんどう)運動を促す効果があります。

 

ぜんどう不全型の特徴は

便がうさぎのようなコロコロした便です。

 

2.直腸・肛門型の便秘

直腸付近に便が溜まると脳に司令がいき排便します。

便意を我慢し続けると直腸付近に便が溜まったまま

排便の司令が出にくくなります。

 

トイレにいくのを我慢をすることが原因です。

 3.ぜんどう不全型&ストレス型

ぜんどう不全型とストレス型が合わさった症状で

最近このタイプが増えているそうです。

 

ストレスなどで副交感神経が低下すると蠕動運動が低下します。

便秘セルフチェック

  1. 便やおならが異常に臭い
  2. 硬い便が出ることが多い
  3. 自宅以外で排便を我慢する
  4. 腹筋が10回以上出来ない
  5. 失敗したことをくよくよしやすい
  6. 平均睡眠時間は6時間以下

これらのチェックで3つの便秘のタイプがわかります。

 

ぜんどう不全型 1,2

直腸肛門型 3,4

ストレス型 5,6

 

あなたはどのタイプでしたか?

 

ちなみに松本明子さんはかつては

すべてのタイプを合わせた強度の便秘だったそうです。

わずか1分で翌朝すっきり!腸を整える体操

「健康カプセル!ゲンキの時間」

わずか1分の腸を整える体操が紹介されました。

 

ぜんどう不全型トレーニング方法

上行結腸の下部と横行結腸の終わりが便が溜まりやすいポイントです。

ここを揉むようにすると良いそうです。

  1. 脚を肩幅に開き 左の肋骨の下と見日の腰骨の上を指で押し込む
  2. 肛門を締めながら右回りに腰を大きくゆっくり回す
  3. 左回りも同様に行い、左右5セットを1セットとして朝・昼・夜に1セットずつ行う

 直腸・肛門型のトレーニング方法

直腸・肛門型の便秘には普段余り使わない肛門の周りの筋肉、

括約筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 大きく脚を開いて立ち膝を曲げて腰をおろす
  2. 左手を左膝に、右肘を右の太ももにのせた状態で10~15秒キープします
  3. 同様に未ビテを右膝に左肘を左の太ももにのせた状態で10~15秒キープします
  4. 左右を1せっととして朝・昼・夜に1セットずつ行う

※排便前に行うのも効果的です。

ぜんどう不全型&ストレス型のトレーニング方法

自律神経の乱れを正します。

  1. 両腕を上に伸ばして手首を頭上で交差させる
  2. 口から息をゆっくり履きながら5秒間左に倒し鼻から息を吸いながら最初の姿勢に戻る
  3. 3往復を1セットとして朝・昼・夜1セットずつ行う

 ※ストレス型のトレーニングは朝起きたときと夜寝る前が特におすすめ。

「その原因、腸にあり」で

腸活ストレッチのやり方、方法が4種類紹介されていましたので

ご参考まで。

  • 大腸わしづかみ運動
  • あと一押しを助ける!便座でねじりッチ
  • 傾斜を付けて便を流す!寝転びストレッチ
  • 溜まったガスを流す!ポンポンタッピング

便秘解消の食事

納豆菌は便秘解消によいといわれていますが

食物繊維と一緒に摂取すると腸内で納豆菌が活発になります。

 

納豆には食物繊維豊富な野菜と混ぜ合わせていただくといいですね。

 

便秘解消は食べる野菜の種類にあり

野菜には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり

この2つの食物繊維をバランスよく摂取することが

便秘解消には大切です。

水溶性 1:不溶性 2のバランスがよいとされています。

  • 便のかさがます不溶性の食物繊維
  • 便の滑りをよくする不溶性食物繊維

 ぜんどう不全型の便秘の方におすすめは

便のかさを作る不溶性食物繊維です。

 

直腸・肛門型の便秘には不溶性のものを多く摂ると

便が硬いところへもう一回カサが来るのでよけい便秘になってしまいます。

便の滑りをよくする水溶性食物繊維を摂ることが必要です。

 

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

  • いんげん豆(ゆで)
  • ひよこ豆(ゆで)
  • おから
  • あずき(ゆで)
  • しその実

不溶性食物繊維の多い食品と、食品の不溶性食物繊維の含有量一覧表 より

他に、かぼちゃ、ほうれん草、さつまいも、ジャガイモ、ブロッコリーなど 

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

  • エシャロット
  • にんにく
  • ゆず(果皮)
  • ゆりね
  • ごぼう

他に バナナ、リンゴ、アボカド、人参などです。

 

アレコレ発酵食品の摂取法

小林弘幸先生考案のアレコレ発酵食品の摂取法とは

色々な発酵食品を食べることで

腸内環境が良くなり便秘解消に効果的になります。

 

1つの食品に偏らないで色々な書類の発酵食品を

食べることが便秘解消に繋がります。

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