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1日3分ガッテン流筋トレのやり方、腕の筋トレとスクワット

4月20日のガッテンからの情報です。

1日3分で効果絶大な筋トレ方法とは?

気になったのでまとめてみました。

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目次

効率よく筋肉を増やすには?

効率よく筋肉を増やすには一回出来るくらい(80%くらいの負荷)で

筋トレを10回したほうが

60%の負荷で30回行うよりも3倍も筋肉が増えるそうです。

 

なぜ筋肉が増えるのかというと、

トレーニングで筋肉に様々なストレスがかかると

筋肉は増えようとします。

 

ストレスがちょうど良い加減でまんべんなくかかるのが

10回上げきるぐらいだそうです。

 

筋トレを効果的にする2つのアイテム

筋トレを効果的にするためのアイテムが2つ紹介されました。

アイテムその1・ペットボトル

腕の筋トレの場合は

丈夫なカバンにペットボトルをおもりとして入れる。

※ペットボトルは大小揃えておくと調整しやすい。

  • ペットボトル
  • 丈夫なカバン
重さの目安
  • 1回目は普通にできるくらい
  • 3回目位から苦しくなる重さ

アイテムその2・メジャー

筋トレは出来ないところまで追い込むというのが重要なポイントです。

 

きっちり追い込むと

  • 腕は1cm
  • 足は2cm

一時的に太くなるのでちゃんと追い込めているか知る目安になります。

だからメジャーがマスト・アイテムなんですね。

 

トレーニング前と後、計測する習慣を付けましょう。

腕のトレーニングは一日置きに行います。

女性は4kg、男性は6kgくらいから。

腕の筋トレのやり方

  1. 両手でおもりを持ちゆっくりとした動きで上下させる
  2. 最後迄上げきらずに続けるのがポイント
  3. 更に余裕のある人は素早い動きで同じ動作を10回行う

3番はオプションです。余裕がある場合はチャレンジしましょう。

太ももを鍛えるスクワットのやり方

太ももは筋肉の塊。転倒防止効果もあります。

正しいスクワットのやり方、マスターしたいですね。

  1. 後ろにある椅子に腰掛けるようにイメージする
  2. お辞儀をするようにゆっくりと腰をかがめていく

※膝が出ていると膝を痛めてしまうのでお尻を突き出す感じで行います。

スクワットの重り

スクワットがキツイ人は重り無しでやりますが余裕がある人は重りで負荷を付けます。

  • 袋に入れたペットボトル4~5kgを背中にしょう感じで持つ
  • スクワットを行う

※膝は伸びきらないようにする。

正しい腹筋のやり方

  1. 膝を曲げて仰向けに寝る
  2. 頭を上げて上から丸め込む
  3. 最後ま上げきらず下ろしきらないで腹筋を行う

しっかり腹筋を大きく強くしたい場合は

10回で追い込むほうが効率的です。

腹筋は回数じゃないんですね。

 

筋トレはスローと速い動きで2セットで1日3分行います。

1日おきの頻度でも筋力は増大します。

 

筋トレ苦手ですが1日3分なら何とかなりそうです。

高齢者のためのトレーニング方法

ガッテンの最後に高齢者のためのトレーニング方法が紹介されました。

スクワットのやり方
  1. 手で机などを持つ
  2. 転倒しないようゆっくり行う
腹筋のトレーニングのやり方
  • 上まで上半身を揚げるのが辛い人は太ももをしっかり掴んで補助して行います。

最初の一習慣は体をならすのを目標に。

怪我に注意して行いましょう。

まとめ

筋トレは回数をこなせば良いわけではなく、

その質が大切です。

 短時間のほうが効果が上がります。

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4月20に放送のガッテンの放送内容です。